十二個不會失智的生活習慣
- 2012-09-24
- 中時樂活
- 作者：張靜慧、黃惠如
摘自: http://life.chinatimes.com/life/100309/172012092400602.html
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有人問知名的神經學家斯默爾(Gary Small)醫師：「年齡多大就太遲了？就算改變壞習慣，也不能保護自己的腦子了？」
斯默爾醫師回答：「請聽我大聲說明白：永遠不嫌晚，只要今天開始改善生活型態，就可以開始修復昨天的損傷。」
預防失智是現在不做，將來會後悔的事。研究指出，只要能把失智延後五年發病，二○二○年就可以減少一半的新增個案。
為了保持大腦的青春，必須改變生活型態，這些生活型態不僅可以照顧大腦，多數也能維持體能強健，不僅身體，連大腦也會變年輕。
1. 讓大腦接受新的刺激
打破舊習、嘗試不熟悉的事可以激發短期記憶，建立大腦解讀訊息的能力。例如改變每天從家裡走到車站的路線或是改變每天下車的車站，嘗試早一站或晚一站下車，或改變每天坐車的時間，單是做這項，就能對前額葉產生刺激。
研究也顯示，多做刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低得失智症的風險。
所以，真的要「活到老，學到老」，學習新技藝、新語言、規劃旅行、參觀博物館、閱讀、寫作、猜謎、打麻將、繪畫、蒔花養草、煮幾道以前沒做過的菜，都能刺激大腦。
但是要戒掉在電視機前當「沙發馬鈴薯」的習慣。看電視通常不需用到腦，所以愈少這麼做愈好。澳洲的研究人員在網路上測試二萬九千五百人的長期記憶與短期記憶，發現記憶力較好的人每天看電視的時間少於一小時。
2. 一定要運動
過去，運動可以降低失智風險多是臨床觀察的結果，證據力較薄弱：二○一一年澳洲墨爾本大學首度用嚴謹的研究證實
運動可以降低失智風險。
研究人員找來自覺記憶力不佳的人(但未達失智症標準)，讓他們每週至少運動二．五小時(以走路為主)，維持二十四週，十八個月後他們得到失智症的比率明顯降低，其他心智功能如短期記憶、語言也都進步了，同時，患者、家屬及研究人員也都明顯感受到這些進步。
運動，尤其是有氧運動，對大腦好處多多。它可以使心跳加速，而且有些動作需要協調四肢，可以活化小腦，促進思考，提高認知和資訊處理的速度。
同時，運動時腦部血流量增加，時間久了會刺激腦內血管增加，降低腦部缺血的風險；動物實驗也發現運動可以加強神經再生，包括影響記憶力的海馬迴神經元。
有氧運動很簡單，穿起球鞋出門健走即可。美國伊利諾大學研究發現，只要每週健走三次、每次五十分鐘就能使思考敏捷。
台大醫學院神經內科主治醫師邱銘章建議，中年以後就要開始維持每週二－三次的運動習慣，走路、爬山、游泳、瑜伽、太極拳，什麼運動都好。
3. 走入人群
研究顯示，孤單的人罹患失智症的風險比較高，而多參與社交活動則可以降低失智風險。
多鼓勵父母走出家門，幫他報名活動或陪他一起去，不論是同學會、社區活動、當志工、宗教集會、旅遊、松年大學或長青學苑課程，都能增加與人互動的機會，身體和大腦不致退化太快。
4. 管好「三高」戒肥胖
控制血壓是預防失智症最重要的方法。
曾應台灣失智症協會之邀來台演講的澳洲失智症協會理事長楊羅伯(Robert
Yeoh)指出，雖然在失智症中阿茲海默症約佔六○％、血管性失智症佔二○％，但高血壓是這兩者共同的危險因子。
研究顯示，控制高血壓可以降低得到失智症的風險。此外，糖尿病、心血管疾病、中風、肥胖(BMI大於三○)也都是失智的危險因子。
5. 戒菸
癮君子又多了一個戒菸的理由。持續抽菸會害認知功能退化得比較快，離失智又進了一步，而戒菸有助降低失智風險。
6. 保護頭部
頭骨雖然很硬，腦卻很軟。無論年紀老少，腦傷對一生影響極大，嚴重頭部外傷更是失智症的危險因子之一。你開車時不繫安全帶或邊講手機嗎？
請戒掉這些腦傷風險的行為，也避免可能重創腦部的運動。
7. 曬太陽
台中榮總特約醫師卓良珍建議，預防失智要多外出走走曬太陽。因為陽光能促進神經生長因子，像「長頭髮」一樣，使神經纖維增長。現在已經有專家研究曬太陽的量是否與失智症的發展有關，雖暫無定論，但每天接受陽光照射，至少能形成較好的睡眠模式，比較不容易憂鬱。
8. 列每日工作清單
「無論任何年紀，健全記憶運作關鍵都在於注意力，」美國紐約西奈山醫學院記憶增強計劃執行主任史威爾醫師說。
他建議，藉由列下工作清單，將每日工作設立嚴格的程序，無論工作困難與否，都能幫助有效完成工作。所以可以試試規定自己上午十一點半才讀電子郵件，或是直到工作完成到某一個程度才回覆一些較不緊急的電話，或是付完帳單才做別的事。
9. 做家事
別小看做家事，做家事不僅要用腦規劃工作次序，也要安排居家空間。
曬棉被、衣服需要伸展身體，使用吸塵器也會使用到下半身肌肉。只要運用肌肉，便會使用到大腦額葉的運動區。況且，將骯髒油膩的碗盤洗乾淨、將髒亂房間整理清潔，成就感的刺激，也能為大腦帶來快感。
10. 跟人笑笑打招呼
主動和別人打招呼吧。卓良珍認為，打招呼不但有人際互動，降低憂鬱症的風險，而且為了主動打招呼，要記住對方的人名與外型特徵，也能提高腦力。
11. 矯正視力
看不清楚不只是視力的問題，也可能連帶影響腦力。
美國密西根大學分析六百二十五位年長者的就醫紀錄，並進一步調查，發現視力好的年長者(包括戴隱形眼鏡或普通眼鏡矯正者)，罹患阿茲海默症的比率，比視力差、未接受矯正的人減少了六三％；有青光眼與白內障並接受治療的年長者也比較不容易失智。研究人員推測，視力問題與失智症可能有相同的原因。
而且，一旦看不清楚，就變得不想去做各種有益大腦的活動，包括運動、閱讀及各種社交活動，大腦受的刺激變少，可能會愈來愈不靈光。
12. 每天都要用牙線
美國20－59歲上千個個案的研究發現，牙齦炎、牙周病和晚年認知功能障礙有關。所以，聽從牙醫的建議，每天都要用牙線，每次刷牙的時間至少超過兩分鐘。
（更多精采內容，請詳見天下雜誌出版《當父母變成小孩：全方位照顧失智長輩》）
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